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Céphalées de tension et méditation : méthode pour diminuer les douleurs

par | Juin 4, 2020

Petite histoire

 

Pour commencer, j’aimerais vous parler d’une petite histoire qui peut donner envie de pratiquer régulièrement la méditation. 

À Paris, il y a quelques semaines, j’étais avec une connaissance et nous parlions des causes et solutions actuelles pour soigner les céphalées de tension. Au moment de traverser la route, il me suggéra d’avancer. J’étais concentré sur ce qu’il me disait et j’avais oublié ce qu’il y avait autour. J’avançais d’un pas assuré. Sauf qu’à ce moment-là, je me suis rendu que le bonhomme était encore rouge. Tout le monde autour a retenu son souffle et étaient surpris par ce qui se passait. Tout à coup, je deviens intensément conscient du moment présent et au lieu de paniquer et ne pas savoir quoi faire,  j’ai reculé un peu promptement . C’était suffisant pour me sauver et pour que la voiture me percute uniquement au niveau du genou alors que sinon elle m’aurait complètement renversé.

La méditation permet d’avoir une meilleure clarté d’esprit et de poser les bonnes actions quand c’est nécessaire en tant de crise. On devient davantage conscient.

Les a priori sur la méditation

 

J’imagine que si vous ne connaissez pas la méditation, le mot vous inspire une personne, en position du lotus, en haut d’une montagne. Eh bien, détrompez-vous, la méditation est une pratique universelle très simple et naturelle qui existe depuis des millénaires. Elle a été négligé par les pays Occidentaux.  Avec nos rythmes de vie trop exigeant et stressant, générateur de troubles psychosomatiques comme les maux de têtes, elle devient de plus en plus une nécessité. En tout cas, plus vous la connaîtrez, moins vous serez méfiant à son égard.

Les bienfaits de la méditation contre les céphalées de tension, un traitement naturel et efficace.

 

La méditation permet d’avoir un nouveau rapport à la douleur. Avant la méditation, nous accordons trop d’importance à la souffrance. Cette attitude créé une résistance et des émotions négatives qui viennent amplifier le ressenti de la douleur. À l’inverse, lorsque l’on fait de la méditation, on est capable d’observer la douleur et de l’accepter pleinement. Nous la voyons pour ce qu’elle est : un signal du corps qui nous informe que quelque chose doit être corrigé. La douleur est là pour nous inciter à l’action, à changer quelque chose. On voit donc la douleur de manière plus objective et rationnelle. Nous ne créons pas d’émotions négatives, de stress et d’anxiété supplémentaire par rapport à la douleur. Nous avons un rapport plus sain et amical avec elle.

De ce fait, nous avons, d’une part, une absence d’amplification de la douleur et d’autre part nous sommes plus clairvoyant sur les causes  (afin de mettre en place des actions justes). Après une pratique assidue pendant plusieurs mois/années, nous pouvons aussi parvenir à apaiser la douleur par choix.

 

Les bienfaits de la méditation sur le cerveau

Et puis, il a été prouvé que la pratique méditative permet de développer certaines zones cérébrales comme le cortex préfrontal qui permet d’être plus rationnel, de résoudre des problèmes et de prendre de meilleures décisions ainsi que d’avoir une meilleure gestion émotionnelle.

Les neurosciences montrent qu’à des degrés divers, pour les experts comme pour les novices, la pratique de la méditation modifient le fonctionnement et la structure du cerveau : de nouvelles connexions neuronales se créent et le volume de matière grise augmente dans certaines zones.

 

Schéma des zones du cerveau qui bénéficient d'une pratique régulière de méditation

Source : https://leblob.fr/enquetes/meditation-que-dit-la-science

 

La méditation a aussi beaucoup d’autres bienfaits sur la santé dont une amélioration de l’immunité, une diminution des niveaux d’inflammations, un freinage du vieillissement cellulaire et de l’expression de certains gènes liés au stress.

Cognitivement, la méditation améliore la mémoire, la capacité à prendre des décisions, nos relations aux autres et diminue les comportements addictifs. Que demander de plus ?

Comment fonctionne la méditation 

 

Désormais, j’aimerais vous présenter la pratique méditative laïque de pleine conscience. Elle est très simple et ne requiert pas d’aptitudes ou de compétences particulières. Tout le monde peut la pratiquer et en retirer les nombreux bienfaits précités.

C’est une pratique qui a pour vocation de mieux gérer l’esprit c’est-à-dire d’avoir un meilleur rapport aux pensées, aux émotions et à l’environnement. Elle permet de « dompter l’esprit », d’avoir plus de recul. En effet, si l’on s’assoit quelque part, on se rend compte qu’il est assez difficile d’être calme pendant un court instant. Tout de suite, on devient très agité. La méditation permet de prendre l’habitude d’être plus centré dans le moment présent. Les pensées/émotions émergent et prennent notre attention mais nous remettons notre attention dans le moment présent dans l’acceptation, le lâcher prise et sans jugements. À force, cela permet de ressentir une paix intérieur favorable à la diminution des céphalées de tension.

La méditation a pour vocation d’apprendre à être d’avantage dans le moment présent et de focaliser notre attention sur des choses simples comme la respiration, un objet extérieur ou les sensations physiques dans le corps. Cette mono-concentration permet de s’apaiser profondément. Malgré son apparente simplicité, c’est une pratique qui prend du temps à être maîtrisée. La méditation peut se voir comme un entraînement de l’esprit tout comme le sport est un entraînement du corps. À force de pratiquer, on devient meilleur. 

Comment pratiquer la méditation

 

1ère étape : Se mettre dans un endroit calme

Pour commencer, installez-vous confortablement dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Ayez une posture normale (dos droit, tête relevée). Si vous sentez un inconfort, modifiez votre position. Si vous ne pouvez pas la changer, voyez si vous pouvez l’accepter (dans la mesure du raisonnable). Éteignez toutes sources de distractions. Vous pouvez fermer les yeux ou pas (c’est plus facile avec les yeux fermés au début).

 

2ème étape : Respirations conscientes – 1 à 2 minutes

 

Faites des respirations conscientes c’est-à-dire mettez votre attention sur l’inspiration et l’expiration. Vous ne faites rien d’autre que cela, il n’y a pas d’autres objectifs à atteindre. La respiration sert d’ancrage au moment présent.

De préférence, vous pouvez en faire entre 3 et 10. Si l’esprit divague (comme il le fait souvent), il convient de remettre votre attention sur les respirations. Le plus important est d’accepter la situation, de ne pas créer d’émotions négatives et/ou de résistances.

La pensée vient à nous mais nous avons le choix de l’écouter ou pas, nous avons du recul. Plus tard, vous pourrez arrêter vos pensées (cela demande de l’entraînement). Les pensées et les émotions seront à l’arrière-plan, exactement comme une sensation d’inconfort au niveau des jambes par exemple. Elles ne contrôlent plus votre attention et votre corps. Autorisez les pensées et émotions à être présentes, ce sont des nuages qui traversent le ciel de votre intériorité.

À force de remettre votre attention dans le moment présent, votre esprit sera moins agité. Si une idée vous vient, vous pouvez bien sûr la noter pour agir dessus ensuite.  

 

3ème étape : Écouter les ressentis corporelles – 1 à 2 minutes

 

Ensuite, il est intéressant de prendre conscience de ce que vous ressentez. Y a-t-il des tensions ou autre ressentis agréables/désagréables ? Essayez du mieux possible de détendre, d’apaiser le corps consciemment. Si ce n’est pas possible pour l’instant, pas de soucis. La prise de conscience de vos ressentis sera d’une grande aide pour guérir vos céphalées de tension plus tard. L’objectif est de créer du lien avec votre corps, d’améliorer votre compréhension du lien corps-esprit. Votre corps est un temple précieux et le véhicule de votre vie. Il existe pour votre bien, soyez à son écoute.  Par ailleurs, le développement d’une bonne hygiène de vie permet d’entretenir votre corps (bonne nutrition, sport, bon sommeil).

Puis, détendez l’intégralité de votre corps de la tête au pied avec votre conscience. Plus vous serez avancé dans votre pratique, moins vous aurez besoin de le faire.

 

4ème étape :  Prise de conscience du moment présent – 5 à 10 minutes

 

Ensuite, tournez votre attention vers l’extérieur (avec vos cinq sens). Essayez de regarder l’extérieur sans penser et sans mettre de mots ou juger ce que vous ressentez, voyez. Vous pouvez focaliser votre attention sur un objet en particulier, sur votre respiration (méditation par attention focalisée). Soyez pleinement présent. Encore une fois, si votre esprit ou vos émotions prennent votre attention, remettez simplement votre attention sur le moment présent. Le plus important est d’accepter la situation, de ne pas créer d’émotions négatives et/ou de résistances. Vous pouvez maintenir cet exercice pendant quelques minutes ou plusieurs dizaines de secondes. Plus vous prenez du plaisir à méditer, plus vous êtes sur la bonne voie. Au début, il se peut que la pratique soit plus désagréable qu’agréable.

Comment mettre en place cette habitude

 

Je vous suggère de la pratiquer tous les matins après le réveil (pendant 10 à 15 min par exemple). Vous pouvez mettre un rappel pour vous en souvenir. Cela requiert une certaine discipline, pas toujours agréable mais néanmoins nécessaire. Quand vous aurez fait de nombreuses sessions, vous pourrez être moins exigeant envers vous-même.

N’hésitez pas à prendre quelques minutes au cours de vos journées pour faire cette pratique. Elle est particulièrement bénéfique quand vous êtes surmené, agité, confus ou tout autre état désagréable.

Enfin, si vous souffrez beaucoup et que vous souhaitez avoir des résultats plus rapidement, je vous suggère de la pratiquer 3 fois par jour pendant 15 min. Attention toutefois à ne rien attendre de la méditation pour autant. Vous pratiquez mais sans en attendre des résultats particulier. Cet état d’esprit est essentiel pour ne pas s’impatienter et créer des tensions et réactions négatives inutiles.

 

Je vous aide à mettre en place la méditation dans vote quotidien

 

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