Les maux de tête, qu’ils se manifestent sous la forme de crises légères ou de douleurs intenses, peuvent considérablement altérer votre qualité de vie. Parmi les divers types de douleurs, la céphalée de tension fait partie de l’une des affections les plus répandues, affectant des millions de personnes à travers le monde.

En effet, les céphalées de tension se manifestent par une douleur aiguë et pénétrante au niveau du crâne (des deux côtés de la tête la plupart du temps) et de la nuque. Ce qui peut être réellement invalidant lorsque les crises surviennent. Raison pour laquelle les patients se tournent souvent vers des traitements médicamenteux ainsi que des antalgiques pour soulager les douleurs. Et ce, même s’ils sont rarement efficaces surtout pour les formes chroniques de céphalées de tension.

Vous êtes à la recherche d’une alternative plus naturelle pour soigner votre céphalée de tension chronique ? La méditation peut être une solution efficace contre vos maux de tête. Cette pratique vous permet de travailler en profondeur l’origine de vos maux et d’apporter une relaxation profonde à votre système nerveux. Avec la bonne approche, vous pouvez véritablement en obtenir un bénéfice immédiat qui servira de base vers des résultats plus durables. Découvrez dans cet article comment la méditation pour céphalée de tension chronique peut être une alliée naturelle et efficace.

Les a priori sur la méditation et les céphalées de tension

J’imagine que si vous ne connaissez pas la méditation, le mot vous inspire une personne, en position du lotus, en haut d’une montagne. Eh bien, détrompez-vous, la méditation est une pratique universelle très simple et naturelle qui existe depuis des millénaires.

Avec nos rythmes de vie trop exigeant et stressant, générateur de troubles psychosomatiques comme les maux de têtes, elle devient de plus en plus une nécessité. En tout cas, plus vous la connaîtrez, moins vous serez méfiant à son égard.

Comprendre la céphalée de tension

Afin de combattre vos maux et réduire les douleurs qui peuvent vous invalider au quotidien, vous devez savoir les causes et les symptômes des céphalées de tension.

Céphalée de tension chronique : causes et symptômes

Les céphalées de tension peuvent se manifester de manière variée, mais elles partagent généralement certaines caractéristiques communes. Dans la majorité des cas, la douleur causée par ces maux de tête est souvent décrite comme modérée à légère, bien que dans certains cas, elle puisse être plus intense. Contrairement aux migraines, les crises de céphalées de tension ne sont généralement pas accompagnées de symptômes sévères comme des nausées ou des vomissements.

Les douleurs au niveau de la tête sont souvent bilatérales, c’est-à-dire qu’elles se ressentent des deux côtés. D’ailleurs, cette sensation est souvent comparée à un serrement ou une pression autour du crâne, notamment au niveau du front, des tempes et de la nuque. 

Vous pouvez entre autres ressentir comme une pression constante qui peut être aggravée par le stress ou tout autre émotions ressenties comme désagréables ou même par de la tension musculaire. En effet, les déclencheurs varient d’une personne à une autre, mais ils incluent souvent ces mêmes facteurs.

Pour les formes de céphalées de tension chroniques

La somatisation d’émotions désagréables perçues comme négatives (pour les formes chroniques). Cette somatisation peut provenir d’un déclencheur interne (ex. : une pensée) ou d’un déclencheur externe (ex. : un examen). Le cerveau perçoit les situations et ses ressentis comme menaçants et déclenche de la douleur en tant que réaction automatique de protection.

Cette réaction est bien sûr excessive puisqu’il n’y a pas de réel danger qui viendrait menacer l’intégrité physique (comme le serait une situation de brûlure par exemple). C’est une interprétation erronée du cerveau. Pour diminuer et mieux vivre cette habitude du cerveau, la méditation consciente orientée vers la douleur chronique peut vraiment aider (nous en parlerons plus loin dans l’article).

Pour les formes de céphalées de tension non chronique

Voici les déclencheurs courants :

• le manque de sommeil,
• la fatigue oculaire,
• une mauvaise posture,
• des tensions musculaires cervicales.

Lorsque ces éléments contribuent à accentuer la sensation de tension au niveau du crâne et du cou, cela provoque alors une crise.

Comment diagnostiquer une céphalée de tension ?

Pour déterminer si vous souffrez de ce type de mal de tête, le professionnel de santé peut identifier les caractéristiques de la douleur sur la base d’une série de questions. Ces dernières se portent principalement sur la fréquence et l’intensité des maux de tête, ainsi que sur les circonstances dans lesquelles ils surviennent.

Votre médecin peut alors examiner les symptômes associés comme la nausée, les vomissements ou encore, la présence de douleurs cervicales. Dans certains cas, vous serez amené à effectuer des examens complémentaires comme une IRM ou des scanners afin d’exclure d’autres pathologies possibles.

Pourquoi j’ai toujours des céphalées de tension ?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à des céphalées de tension chroniques. Cela repose principalement sur des habitudes de vie malsaines répétées. En effet, les épisodes peuvent être de plus en plus fréquents si vous n’avez pas encore trouvé de solutions pour réduire votre stress, vos tensions musculaires ou si vous manquez toujours de sommeil. Il est parfois difficile de prendre conscience du lien de causalité entre les déclencheurs et nos douleurs. 

La méditation ou l’aide d’un coach spécialisé de la douleur chronique peuvent vraiment vous aider en ce sens. Lorsque l’on parvient à avoir une compréhension fine du lien corps-esprit, de la somatisation en cause dans les céphalées de tension chroniques, on reprend notre pouvoir d’agir et l’on peut véritablement avancer vers notre rétablissement voire la guérison.

D’un autre côté, une mauvaise posture au travail ou lors de vos activités quotidiennes peuvent favoriser la survenue fréquente de tensions musculaires prolongées, entraînant ainsi des maux de tête. Attention toutefois à ne pas toujours attribuer vos douleurs à une cause physique sinon vous pourriez perdre de vue la cause réelle de vos douleurs chroniques. Encore une fois, seul un entretien d’analyse de votre situation permet de lever les doutes sur la situation.

Pourquoi le stress est-il un déclencheur fréquent de la céphalée de tension ?

Le stress, surtout lorsqu’il est répété, est considéré comme l’un des principaux déclencheurs (et de maintien) de la céphalée de tension. En effet, quand nous sommes stressés, notre corps réagit en libérant des hormones telles que le cortisol. Ce qui peut provoquer un état d’alerte et d’hypervigilance qui, pour certaines personnes sensibles notamment, sera perçu comme menaçant. Ce qui peut entraîner une somatisation sous la forme de douleurs (qu’il soit localisé au niveau de la tête comme pour les céphalées de tension ou autre part).

Cette dernière, en particulier lorsqu’elle est localisée au niveau du cou, du cuir chevelu et du visage, peut entraîner des maux de tête caractéristiques de la céphalée. Ainsi, les muscles peuvent irradier la douleur vers le haut du crâne, d’où la sensation de serrement ou de pression.

Les situations stressantes comme les problèmes au travail et les soucis personnels peuvent contribuer à l’accumulation d’un réservoir de somatisation négatif (émotions, ressentis, pensées) qu’il est parfois difficile de gérer. Avez-vous remarqué qu’après une journée de travail intense, les céphalées peuvent être davantage présentes ? 

Lorsque vous les ressentez sur le long terme, ces douleurs peuvent devenir chroniques. Ce qui signifie que vous souffrez de céphalées de tension fréquentes et persistantes. Dans ce cas, il faudra faire un vrai travail de retraitement de la douleur pour arriver à reprendre le contrôle et à se soulager. Cela passera par une compréhension fine du mécanisme de la douleur chronique et des exercices ciblés comme la méditation ou le suivi somatique.

Comment calmer une céphalée de tension par la méditation ?

Une fois que vous avez identifié la source de vos maux, différentes solutions s’offrent à vous pour les apaiser. Ainsi, la méditation se révèle comme une solution naturelle et accessible pour soulager les maux de tête relatifs aux tensions. Il s’agit d’une pratique ancienne qui se base sur la relaxation et la pleine conscience, afin de calmer votre esprit et vous connecter avec votre corps.

Pour la pratiquer, vous avez plusieurs possibilités : 

Soit vous commencez par des méditations guidées avec une application mobile. Soit vous la pratiquez sans support, simplement dans le calme avec vous-même, dans une position confortable et en utilisant des ancrages simples (ex : respiration profonde et vos 5 sens).

Cette technique ancestrale peut vous aider à réduire le stress. En effet, lorsque vous pratiquez la méditation, vous pouvez atteindre un état de calme mental. Cela favorise la détente du système nerveux et vous aide à développer une conscience accrue. Avec des exercices répétés, vous arriverez à vous relâcher de manière consciente, ce qui vous donne les compétences nécessaires afin de gérer les situations stressantes et l’apparition de douleurs ou sensations diverses et variées.

Les techniques de méditation pour céphalées comme la méditation de pleine conscience, la visualisation positive ainsi que la respiration consciente sont particulièrement bénéfiques pour apaiser les maux de tête liés au stress. De plus, il existe une technique très efficace appelée le suivi somatique que nous proposons à nos clients pour vraiment changer le rapport à la douleur et constater un soulagement immédiat.

Source : https://leblob.fr/enquetes/meditation-que-dit-la-science

La méditation a aussi beaucoup d’autres bienfaits sur la santé dont une amélioration de l’immunité, une diminution des niveaux d’inflammations, un freinage du vieillissement cellulaire et de l’expression de certains gènes liés au stress.

La méditation pour céphalée de tension : les bienfaits

Comme il est démontré précédemment, cette pratique vous aide donc à calmer une céphalée. Avec nos rythmes de vie trop exigeants et stressants, générateur de troubles psychosomatiques comme les maux de tête, elle devient de plus en plus une nécessité. Il s’agit d’une solution à la fois naturelle et efficace qui se pratique depuis des millénaires. 

D’ailleurs, il existe plusieurs bienfaits de la méditation pour les maux de tête :

• La méditation favorise la relaxation du système nerveux, ce qui vous permet de réduire votre niveau de stress. Vous profitez ainsi d’un état de calme mental. En plus, cette pratique atténue indirectement la douleur et les symptômes associés à la céphalée de tension. Attention toutefois, elle peut aussi créer des symptômes pour certaines personnes qui se concentrent alors sur la douleur avec le mauvais état d’esprit ou qui ressentent des sensations désagréables et un inconfort qui peut nourrir la douleur.
• En vous concentrant sur la respiration et en pratiquant des exercices de relaxation, vous serez capable de vous relâcher, d’être dans le lâcher-prise, la relaxation et surtout dans la non-stimulation. Au fil du temps, cette pratique de maîtrise de soi, d’apprendre à être bien avec vous-même sans stimulation s’avèrera très bénéfique pour guérir de votre douleur chronique.
• La méditation pour céphalée enseigne également des techniques de gestion du stress qui peuvent être mises en pratique en cas de tension accrue. Cela vous aide à éviter les situations de surmenage pouvant déclencher des maux de tête.
• Les exercices effectués encouragent la prise de conscience des signes précurseurs de la céphalée de tension. Vous serez ainsi capable d’anticiper et d’agir avant que la douleur ne s’intensifie.
• En cultivant une mentalité positive et en améliorant la gestion des émotions, la méditation contribue à votre bien-être global. De cette manière, la fréquence des épisodes de céphalées de tension sera réduite.

Enfin, il a été prouvé que la pratique méditative permet de développer certaines zones cérébrales. Cela concerne le cortex préfrontal qui favorise la clairvoyance afin de résoudre des problèmes par la prise de meilleures décisions. Cette pratique vous aide aussi à avoir une meilleure gestion émotionnelle. Elle améliore la mémoire et nos relations avec les autres tout en diminuant les comportements addictifs.

La méditation a aussi beaucoup d’autres bienfaits sur la santé, dont une amélioration de l’immunité, une diminution des niveaux d’inflammations, un freinage du vieillissement cellulaire et de l’expression de certains gènes liés au stress.

Quelles sont les techniques de méditation adaptées pour les céphalées de tension ?

Il existe plusieurs techniques de méditation pour céphalées de tension qui vous permettent de soulager ces types de douleurs en particulier. En voici quelques exemples : 

• La méditation de pleine conscience (mindfulness) : cette technique implique une pleine conscience de l’instant présent. En vous concentrant sur votre respiration et en observant vos pensées sans les juger, cette pratique vous permet de calmer votre esprit et de réduire les facteurs de stress.
• La visualisation guidée : cela consiste à imaginer un lieu paisible dans lequel vous êtes bien. Vous pouvez ainsi observer votre douleur sans générer de la négativité. En même temps, vous faites comprendre à votre cerveau que vous acceptez pleinement la douleur qu’il génère. Avec cet état d’esprit, vous pourrez constater une diminution quasi instantanée de votre douleur (à condition qu’elle ne soit pas liée à un surmenage ou une situation extrêmement stressante qui pourrait nécessiter plus de temps d’apaisement). Ainsi, vous serez amené à détendre votre corps et à calmer votre esprit, atténuant ainsi les maux de tête.
• La respiration profonde : en vous concentrant sur une respiration lente et profonde, cette technique apporte du calme et plus d’oxygène au cerveau, réduisant les tensions et les douleurs dans la tête par la stimulation du système nerveux parasympathique.
• La relaxation musculaire progressive (sophrologie) : vous allez contracter et relâcher délibérément vos muscles, de la tête aux pieds, ce qui vous conduit à une détente physique profonde. Vous soulagerez en même temps les tensions responsables des maux de tête. Cette technique est utile si vous avez du mal à vous connecter à vos ressentis (utile au départ d’un parcours de rétablissement avec des douleurs chroniques).

Comment pratiquer la méditation pour les céphalées de tension ?

1re étape : Se mettre dans un endroit calme

Pour commencer, installez-vous confortablement dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Ayez une posture normale (dos droit, tête relevée). Si vous sentez un inconfort, modifiez votre position. Si vous ne pouvez pas la changer, voyez si vous pouvez l’accepter (dans la mesure du raisonnable). Éteignez toutes sources de distractions. Vous pouvez fermer les yeux ou pas (c’est plus facile avec les yeux fermés au début).

2e étape : Respirations conscientes – 1 à 2 minutes

Faites des respirations conscientes c’est-à-dire mettez votre attention sur l’inspiration et l’expiration. 

Vous ne faites rien d’autre que cela, il n’y a pas d’autres objectifs à atteindre. La respiration sert d’ancrage au moment présent.

De préférence, vous pouvez en faire entre 5 et 10. Si l’esprit divague (comme il le fait souvent), il convient de remettre votre attention sur les respirations. Le plus important est d’accepter la situation, de ne pas créer d’émotions négatives et/ou de résistances. Cherchez votre bien-être et votre apaisement, faites-vous du bien.

La pensée vient à nous, mais nous avons le choix de l’écouter ou pas, nous avons du recul et pouvons mettre notre attention sur la respiration tranquillement. Plus tard, vous pourrez arrêter vos pensées (cela demande de l’entraînement). Les pensées et les émotions seront à l’arrière-plan, exactement comme une sensation d’inconfort au niveau des jambes par exemple. Elles ne contrôlent plus votre attention et votre corps. Autorisez les pensées et les émotions à être présentes, ce sont des nuages qui traversent le ciel de votre intériorité.

À force de remettre votre attention dans le moment présent, votre esprit sera moins agité. Si une idée vous vient, vous pouvez bien sûr la noter pour agir dessus ensuite.

3e étape : Écouter les ressentis corporels – 1 à 2 minutes

Ensuite, il est intéressant de prendre conscience de ce que vous ressentez. Y a-t-il des tensions ou autres ressentis agréables/désagréables ? Essayez du mieux possible de détendre, d’apaiser le corps consciemment. Si ce n’est pas possible pour l’instant, pas de soucis. La prise de conscience de vos ressentis sera d’une grande aide pour guérir vos céphalées de tension plus tard. 

L’objectif est de créer du lien avec votre corps, d’améliorer votre compréhension du lien corps-esprit. Votre corps est un temple précieux et le véhicule de votre vie. Il existe pour votre bien, soyez à son écoute. Par ailleurs, le développement d’une bonne hygiène de vie permet d’entretenir votre corps (bonne nutrition, sport, bon sommeil).

Puis, détendez l’intégralité de votre corps de la tête au pied avec votre conscience (pratique de sophrologie). Plus vous serez avancé dans votre pratique, moins vous aurez besoin de le faire.

4e étape : Prise de conscience du moment présent – 5 à 10 minutes

Ensuite, tournez votre attention vers l’extérieur (avec vos cinq sens). Essayez de regarder l’extérieur sans penser et sans mettre de mots ou juger ce que vous ressentez, voyez. Vous pouvez focaliser votre attention sur un objet en particulier, sur votre respiration (méditation par attention focalisée). Soyez pleinement présent. 

Encore une fois, si votre esprit ou vos émotions prennent votre attention, remettez simplement votre attention sur le moment présent. Le plus important est d’accepter la situation, de ne pas créer d’émotions négatives et/ou de résistances. Vous pouvez maintenir cet exercice pendant quelques minutes ou plusieurs dizaines de secondes. 

Plus vous prenez du plaisir à méditer, plus vous êtes sur la bonne voie. Au début, il se peut que la pratique soit plus désagréable qu’agréable néanmoins (ne rien faire génère pour la plupart des gens un inconfort supérieur à une légère décharge électrique régulière).

Que pouvez-vous espérer retirer de cette pratique ? 

C’est une pratique qui a pour vocation de mieux gérer l’esprit c’est-à-dire d’avoir un meilleur rapport aux pensées, aux émotions et à l’environnement. Elle permet de « dompter l’esprit », d’avoir plus de recul. En effet, si l’on s’assoit quelque part, on se rend compte qu’il est assez difficile d’être calme pendant un court instant. Tout de suite, on devient très agité. 

La méditation permet de prendre l’habitude d’être plus centré dans le moment présent. Les pensées/émotions émergent et prennent notre attention, mais nous la remettons dans le moment présent dans l’acceptation, le lâcher prise et sans jugements. À force, cela permet de ressentir une paix intérieure favorable à la diminution des céphalées de tension.

La méditation a pour vocation d’apprendre à être davantage dans le moment présent et de focaliser notre attention sur des choses simples comme la respiration, un objet extérieur ou les sensations physiques dans le corps. Cette mono-concentration permet de s’apaiser profondément. Malgré son apparente simplicité, c’est une pratique qui prend du temps à être maîtrisée. La méditation peut se voir comme un entraînement de l’esprit tout comme le sport est un entraînement du corps. À force de pratiquer, on devient meilleur.

Intégrer la méditation pour céphalée au quotidien pour prévenir les maux de tête

Vous devez savoir que votre douleur ne s’en ira pas du jour au lendemain. Afin que la méditation pour céphalée de tension chronique soit bénéfique et vous aide réellement à atteindre un niveau de bien-être, vous devez la pratiquer quotidiennement.

Cette technique peut être un outil efficace pour soulager les tensions liées aux céphalées en favorisant la relaxation musculaire, mais la pratique doit être régulière. Vous pouvez par exemple l’intégrer à votre routine matinale afin de réduire votre susceptibilité aux maux de tête pendant la journée. L’idéal est de la pratiquer 5 à 10 minutes et d’augmenter la durée si vous souhaitez vous challenger un peu plus (dans le bien-être, naturellement, sans pression).

Prenez également le temps de faire de courtes pauses lorsque vous êtes au travail. Relâchez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Cela vous permet de réduire le stress accumulé le long de la journée. Prendre l’habitude de se recentrer régulièrement au cours de la journée est essentiel. La priorité doit toujours être mise sur l’écoute de soi et le bien-être et non sur des facteurs extérieurs qui auront toujours leur part de difficulté.

Profitez également de la nature pour méditer lorsque vous sortez de la maison. Quelques minutes de méditation dans un parc ou un espace vert suffisent pour apaiser votre esprit.

Lorsque vous arrivez à la maison, n’oubliez pas de pratiquer une méditation relaxante avant de vous endormir. En plus de favoriser un sommeil réparateur, cela réduira la probabilité de vous réveiller avec des maux de tête.

La méditation permet d’avoir un nouveau rapport à la douleur et de lui accorder moins d’importance et d’attention. Nous ne créons pas d’émotions négatives, de stress et d’anxiété supplémentaire par rapport à la douleur.

De ce fait, nous avons, grâce à la pratique méditative avec le bon état d’esprit, d’une part, une absence d’amplification de la douleur et d’autre part nous sommes plus clairvoyants sur les causes (afin de mettre en place des actions justes). Après une pratique assidue pendant plusieurs mois/années, nous pouvons aussi parvenir à apaiser la douleur presque par choix puisque nous avons conscience de l’action juste pour ne plus avoir mal/souffrir.

En guise de dernier mot, je tiens à dire qu’il ne faut rien attendre de la méditation en particulier, aucun résultat ou autre. C’est uniquement dans cet état d’esprit que vous pourrez progresser et en retirer des bénéfices.